Vježbe za unutarnju stranu bedra
Čak i vrlo vitke djevojke zasigurnosuočavaju s problemom prekomjerne obujma ili nedostatak tonusa na unutarnjoj strani bedara. Ovaj „lijeni” dio nogu gotovo ne sudjeluje u svakodnevnom stresu i još mnogo složenih vježbi za noge se ne radi na mišiće pravilno vnutrenyney površine. Dakle, tu se ne može učiniti bez posebne obuke ciljano. Pogledajmo neke primjere vježbi koje čine unutarnji bedrima površina postaje podatna i napeta.
Opće preporuke
Postoje mnoge vrste vježbi za togrupa mišića, a među njima se lako može pronaći pravi - onaj koji će vam omogućiti bolje osposobljavanje mišića od drugih. Ali nemojte se zaustaviti na jednoj vježbi. Za veću učinkovitost, bolje je odabrati skup od 2-3 vrsta vježbi, i raditi kroz svaku nogu zauzvrat. Broj ponavljanja vježbe trebao bi biti maksimalan, stoga svakom vježbom pokušajte povećati ovu brojku. U trenutku kada možete raditi 35 do 40 ponavljanja, bolje je dodati težinu na noge, tako da će trening biti intenzivan i traje manje vremena.
Vježba za unutarnje mišiće bedra na temelju čučnjeva
Ova vježba je najprikladnija za početnike, vrlo je jednostavna i lako je kontrolirati intenzitet opterećenja.
Početna pozicija - stojeći, noge ispružene s petamadugo udaljenost, tako da noge čine jednu liniju (2. plesni položaj), ruke na pojasu. Iz ove pozicije, čučnjevi se spuštaju. To bi trebao biti spušten što je moguće niže, ali istodobno, tako da koljeno ne ide dalje od linije prstiju. U slučaju da još uvijek možete pasti niže, a koljeno je već previše savijeno - samo trebate proširiti noge šire. U ovom slučaju, vrlo je važno osigurati da se tijekom cijele vježbe noge čuvaju u svom izvornom položaju - okrenute su se svojim potpetima jedna prema drugoj i formirale liniju.
Preporučeni broj ponavljanja - 2-3 pristupa na 24-32 puta (3 ili 4 visine).
Vježba za unutarnju stranu kuka s otmicama
Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi. Pogodan je za različite razine treninga, a razlikuje se u početnom položaju i broju ponavljanja.
Početna pozicija - ležeći na jednoj strani, noge jedna na drugoj, leđa ikoljena ravno. Donja je ruka postavljena ispod glave, a gornja - postavili smo ravnotežu. Gornja noga je savijena na koljenu i širi se naprijed i za ravnotežu (za početnike možete vratiti stopalo). Iz tog položaja, polako podignite donju nogu i spustite ga natrag, ne ležeći na podu. Važno je osigurati da je koljeno donje noge ravno, a tijelo ostaje u ravnoteži i ne pada ni prema naprijed ili unatrag.
Preporučeni broj ponavljanja - počevši od 2 pristupa, svaka najmanje 20 puta s naknadnim povećanjem.
Vježba za unutarnje strane bedara "Škare"
Ova vježba je dobra jer istovremeno pumpa ne samo noge nego i donji trbuh, što je također vrlo problematično.
Početna pozicija- ležeći na leđima, noge zajedno, podignute na uglu90, nosochki rastegnut, leđima je pritisnut na pod, ruke su postavljene na strane za ravnotežu. Iz tog položaja, polako podignite noge do maksimalne udaljenosti (sa čarapama na sebi) i smanjite ih na svoj prvobitni položaj (čarape se opet ispružaju). Važno je osigurati da kut nogu i poda ostaju ravni, a struk je čvrsto na podu.
Preporučeni broj ponavljanja - 3 pristupa počevši od 25 puta s kasnijim povećanjem.
