Kako se riješiti dodatnih kilograma bez napuštanja doma

Svaki trening je složenvježbe koje morate izvoditi s istom frekvencijom, stalno povećavajući broj ponavljanja. Sve što trebate za nastavu je par minuta slobodnog vremena i nekoliko metara prostora. Jeste li spremni postati vlasnik idealnog tijela? Onda počnimo.

Vježba 1. Lastavica

Ova osnovna vježba pomaže razviti osjećaj ravnoteže, jača leđa, proteže se i jača mišiće kukova.

1. 
   Stajati na desnoj nozi, malo savijanje desnog koljena.


2. 
   Bez savijanja desne noge, nagnuti naprijed, istegnuvši lijevu ruku naprijed i podignuvši ravnu lijevu nogu gore i natrag. Nastavite se savinuti sve dok tijelo ne bude paralelno s podom.


3. 
   Držite pozir 30 sekundi bez dodirivanja lijeve noge poda. Zatim, ponovite kretanje s drugom nogu.

Vježba 2. Škare

Univerzalna vježba koja jača mišiće kukova i trbuha, pomaže da se riješi masti, poboljšava funkcioniranje cirkulacijskog sustava.

1. 
   Odložite se na leđa, postavite ruke iza glave i širite laktove.


2. 
   Podignite zatvorene noge okomito na pod.


3. 
   Počnite trgnuti leđa s tla, protežući prsa do stropova.


4. 
   Držite u gornjem položaju i razmaknite noge što je moguće širi.


5. 
   Držite trbušne mišiće u napetosti i nastavite s praćenjem grudi. Držite noge zajedno.


6. 
   Nakon završetka kretanja nogu, donjih ramena na podu u početnoj poziciji i ponoviti.

Vježba 3. Plank

Šipka jača mišiće tijela i poboljšava držanje tijela. Pomaže u postizanju "čeličnog tiska" u kratkom vremenu.

1. 
   Prvo, ležite na trbuhu i podignite vrh tijela, naslonjeni na laktove i podlaktice.


2. 
   Podignite zdjelicu i poravnajte noge ostavljajući samo podlaktice, podlaktice i prste na podu. Držite leđa ravno, zdjelica je paralelna s podom.


3. 
   Držite ovu poziciju sve dok vježba traje.

Vježba 4. Povraćanje

Pluća poboljšavaju snagu, fleksibilnost i ton mišića nogu i zdjelice.

1. 
   Ustajte ravno, noge zajedno.


2. 
   Koraknite desnu nogu što je moguće više.


3. 
   Stavite desnu nogu na pod, savijte nogu i spustite desni koljeno. Držite kućište uspravno i ne uklanjajte lijevu nogu s poda.


4. 
   Kada desni koljeno dotakne pod, vratite se u početni položaj. Zatim ponovite, počevši s lijevom nogom.

Vježba 5. Dodirivanje čarapa

Vježba radi na vrhu tiska. Pripremit će temelj za buduće kocke.

1. 
   Naslonite se na leđa, pružite noge i ispružite ruke.


2. 
   Podignite obje noge dok ne postignu okomito na pod.


3. 
   Držite li noge uspravno, pružite ruke ravno do prstiju.


4. 
   Postizanje što bliže do noge, donji dio tijela na vrh natrag na pod, još uvijek drži noge okomito na pod, a zatim ponovite.

Ako vam ove vježbe budu lako za vas, ondapovećajte vrijeme izvršenja svakog pokreta na 40 sekundi. Pri tome nemojte mijenjati vrijeme odmora. Također za dodatni učinak možete postići, kombinirajte vježbe i vježbe ponavljanim brzim tempom.

Za više informacija o početnoj obuci i cijeli niz vježbi mogu se naći u „7 minuta na fitness” knjige.