Početna tjelovježba za tisak

Kao i svaka vježba, potrebno je obaviti vježbe za tisak regularno - tek tada će učinak biti vidljiv. Ako to ne učinite kućne vježbe za tisak, ne samo da bi ostanak u formi, ali i da biste dobili osloboditi od nedostataka oblika (na primjer, uklanjanje strane i naglašavaju struk) vježbe treba nadopuniti uz pravilnu prehranu, ili čak posebno odabranog prehrani ( low-carb i low-fat).

razlikovati tri vrste vježbi za tisak - to su razni oblici tijela (uvijanje),torzo liftovi i podizanje nogu. Ove vrste vježbi pomažu jačanju kosih i ravnih mišića trbuha. Ravni mišići su odgovorni za ravni trbuh, i kosi - za lijep struk. Domaće vježbe za tisak moraju se obaviti najmanje osam minuta po vježbi. Što je veća amplituda vježbi, veća je njihova učinkovitost. Domaće vježbe za tisak sa smanjenom amplitudom pogodne su osim za početnike.

Domaće vježbe za tisak trebaju činiti triputa dnevno. Ako prije nego što niste bili uključeni u fitness, možete započeti s dva puta, ali nakon dva tjedna priviknete se trenirati tri puta dnevno. Ako želite ukloniti strane, pronaći tanak struk i ravni trbuh, kompromisi sa svojom savješću su neprihvatljivi! Prilikom izvođenja vježbi za tisak, pogotovo pletiva, trebali bi biti uključeni samo abdominalni mišićiako se trudiš sa cijelim tijelom, učinakod vježbi će biti nula. Nakon prvog treninga tiska može biti bolestan - to je normalno. Nastavite raditi domaće vježbe na tisku, unatoč boli - postupno će se oslabiti, a potom proći. Ali ako je bol jak i sličan zubu, bolje je preskočiti vježbu.

Početna vježba za tisak: bicikl

bicikl, bez sumnje, najjednostavniji i najomiljeniji domtjelovježba za tisak. Da biste izvršili ovu vježbu, morate leći na leđima i staviti ruke iza glave u bravu. Noge se savijaju na koljenima, a lopatice od ramena otkinu se od poda. Zatim morate ispraviti lijevu nogu i dodirnuti lakat lijevu ruku na desni koljeno. Zatim se mijenja položaj nogu i ruku - desna se noga proširuje, a lakat desne ruke prenosi na lijevu koljenu. Broj ponavljanja vježbe je 15-20 puta. Ova vježba trenira oba kosa i ravna trbušna mišića.

Domaće vježbe za tisak: podizanje prtljažnika s podignutim nogama

Ova vježba služi izrada donjeg tiska i pomaže u stvaranju trbuha. Polazna pozicija leži na podu na stražnjoj strani. Podignite noge okomito prema gore i prijeđite ih u zglobove koljena. Povucite ruke uz prtljažnik ili ih odnesite iza glave. Podignite škapulu s poda i pokušajte se posegnuti sa prsima do bokova. Broj ponavljanja vježbe je 12-16 puta.

Domaće vježbe za tisak: savijanje s ispruženim rukama

Ova vježba je potrebna za izrada gornjeg preša. Polazna pozicija - leži na podu, noge su savijeneZglobovi koljena, a noge su pritisnute na pod. Podignite ruke iza glave. Na trošak "preklopa" podignite oštrice ramena i pokušajte se posegnuti za koljena. Ne trebaš pritisnuti vrat; ako se vratni mišići ipak nenamjerno napete, stavite jednu ruku iza glave. Zbog "dva" povratak na početni položaj. Broj ponavljanja, kao u prethodnoj vježbi - 12-16.

Domaće vježbe za tisak: podizne noge

Polazna pozicija je ista - leži na poleđini na podu. Povucite ruke uz prtljažnik i podignite noge, lagano savijene na koljenima. Možete držati noge paralelne jedna drugoj ili prijeći ih. Na račun "vremena" trebate izravnati noge i povucite ih, lagano poderavši zdjelicu s poda. Zbog "dva" povratak na početni položaj. Broj ponavljanja je standardan - 12-16. Pobrinite se samo su trbušni mišići radili; Ne možete napraviti jaki korak s nogama.

Domaće vježbe za tisak: složena vježba za ravne mišiće

Obično vježbe za tisak su dizajnirane za razvoj mišića samo gornji, ili samo donji dio tiska. Ali složena vježba za mišiće rectus pomaže ispraviti sve rectus mišiće - i gornji i donji dio. Naslonite se na leđa, podignite svoje ravne noge prema gore okomito na pod. Dignite ruke iza glave. Na trošak "fold" suzu scapula od poda i savijati prtljažnik u prsnom području. Istodobno, morate skinuti zdjelicu s poda i podignuti noge. Tijelo bi trebalo nalikovati engleskom slovo U. Na trošak "dva" morate se vratiti na polaznu poziciju. Broj ponavljanja vježbe je 15-20.

Pored kuće vježbe za tisak za čišćenje strane, zategnuti trbuh i pomoći prilagoditi struk vježbe s gimnastička lopta - fitball i posebnom fitness vježbe za trbušne mišiće.