Kako donijeti svoje tijelo u red, dajući trening 7 minuta dnevno?

Sprint na mjestu

Da ne napustite kuću i ne gubite vrijeme u potrazi za odgovarajućom stazom, pratite vježbu sprinta. Sprint brzo povećava puls i jača mišiće uključene u trčanje.

1. 
   Ustajte ravno, savijajući ruke pod kutom od 90 stupnjeva.


2. 
   Na početku vježbe, počnite trčati na licu mjesta. Pokušajte podići visinu svakog gležanj na koljeno druge noge i pokrenuti na mjestu kao što je brže moguće.

Dijagonalni napadi

Ova vježba razvija fleksibilnost i snagu. Dijagonalna udubljenja ojačavaju mišiće bedra i stražnjice. Što vam je potrebno za kućnu kondiciju.

1. 
   Ustani ravno, noge malo šire od ramena.


2. 
   Bez skretanja kukova, korak s lijevom nogom ispred vaše desne noge. Noge bi trebale prijeći.


3. 
   Stavite lijevu nogu što je više moguće i ne okrećite bokove, lagano dodirnite desni koljeno zemlje.


4. 
   Vratite se u početni položaj i ponovite kretanje s drugom nogu.

Kapi s nagibima

Vježba zahtijeva vrlo malo prostora, ali daje impresivan učinak. Razvijte snagu i elastičnost mišića nogu i zdjelice.

1. 
   Počnite s preokrenutim udarcem, korak s desne noge natrag.


2. 
   Izostavljanje desno koljeno prema dolje, nagnuti naprijed i stavite ruke na podu, tako da je lijeva ruka bila što bliže na unutarnjoj strani lijeve noge.


3. 
   Naslonite se na vaše ruke, savijte lijevu nogu i nastavite skočiti, spuštajući tijelo na pod, kao kod push-upova.


4. 
   Tijekom tog pomicanja lijevu nogu ostaje pritisnuta na pod i pokušajte zadržati desnu nogu ravno, povlačenjem unatrag.


5. 
   Nagnuti prsa do poda što je više moguće,zadržavajući lijevu nogu na mjestu. Zatim se vratite u polaznu poziciju u jednom pokretu: gurnite obje ruke na pod i istodobno se ispravite, postavite desnu nogu natrag lijevo.


6. 
   Ponovite promjenom nogu.

Push-ups po valovima

Ova neobična varijacija push-up značajno opterećuje mišiće ruku i prsa.

1. 
   Počnite u položaju za pomicanje.


2. 
   Podignite stražnjicu što je više moguće (trebali bi biti usmjereni prema gore).


3. 
   Polako savijte ruke, spustite tijelo na tlo. Istodobno, držite zdjelicu gore, licem prema dolje.


4. 
   Na donjoj točki pokreta počnite spuštati kukove i pomicati tjelesnu težinu prema naprijed tako da su ramena napredovala ispred dlanova.


5. 
   Podignite glavu i prsa, ravnajući ruke. Držite bokove što je moguće bliže podu.


6. 
   Kada su ruke ravne, a prsa i glava -podignite, ponovite u suprotnom smjeru. Premjestite težinu unatrag, gurajte ramena i podignite kukove iznad paralelnog položaja. Ponoviti.

Surfer skokova

Neobična vježba za našu klimu razvija snagu i koordinaciju vrha i dna tijela. Nakon što naučite kako to učiniti bez prepreka, odmah ćete se osjećati kao pravi surfer.

1. 
   Lezite na trbuhu i stavite ruke na pod, kao u donjoj točki push-upova.


2. 
   Uz mišiće gornje i donje polovice tijela, skok se što je brže moguće u čučanj s malim okretajem tijela, jedna noga ispred druge, kao da stoji na surfanju.


3. 
   Vratite se na skloni položaj na abdomenu i ponovite isti pokret, okrećući drugu stranu prema naprijed.

bicikl

Ova vježba, poznata nam od djetinjstva, proučava ravne i kose trbušne mišiće.

1. 
   Lezi na leđima, stavljajući ruke pod glavu i pritisne laktove na pod.


2. 
   Savijte koljena i podignite noge od tla tako da su bedrovi u pravom kutu vašeg tijela.


3. 
   Ovo je polazna pozicija. Sada istodobno podignite gornji dio tijela (kao da radite) i pokušajte dodirnuti lijevi lakat desnog koljena.


4. 
   Vratite se u početni položaj i ponovite s suprotnim udovima. Izvršite glatko kretanje, u potpunosti kontrolirate težinu tijela.

Krugovi brzine

Ova vježba povećava broj otkucaja srca i daje nestandardno opterećenje.

1. 
   Stavite knjigu ili drugi predmet na pod i držite se oko 15 centimetara ispred njega.


2. 
   Počnite brzo prijeći, gledajući naprijed, i okrenite knjigu u smjeru kazaljke na satu što je prije moguće.


3. 
   Nakon završetka kruga, odmah promijenite smjer i krenite u suprotnom smjeru.


4. 
   Ponovite, stvarajte krugove u smjeru kazaljke na satu i natrag, ali cijelo vrijeme gledate naprijed (to jest, ne trčite u krugu).

Padajući skokovi

Sofisticirana verzija napada povećava snagu mišića nogu i istovremeno ubrzava puls.

1. 
   Počnite s korakom s lijevom nogom prema naprijed i izbačenim.


2. 
   Spustivši se na dno, skočite prema gore, nakon što ste se odgurnuli s poda.


3. 
   U vrijeme skoka promijenite položaj nogu tako da je u trenutku slijetanja desna noga ispred.


4. 
   Ponovite utrku, skok i promjenu nogu, počevši od desne noge.

Čučnjevi zasuna

Uštedite energiju za ovu vježbu! Razvijte snagu i elastičnost mišića nogu i zdjelice.

1. 
   Počnite s položaja za spuštanje, savijte lijevu nogu i postavite stopalo što bliže lijevoj palci. Zatim učinite isto uz svoju desnu nogu.


2. 
   Premještanjem obje noge do pune točke, izvucite lijevu ruku što je više moguće, a zatim desno. Držite tijelo i glavu uspravno, nemojte podići pete s poda, ruke su ravne.


3. 
   Držeći ovu poziciju tijela, ruku i glave, podignite se.


4. 
   Spustite ruke i sjednite, stavljajući obje ruke na pod.


5. 
   Koraknite prvo s lijevom nogu, a zatim desno da preuzmete izvorni položaj. Ponovite cijelu vježbu s drugom nogom.

Push-ups s rotacijom

Ova napredna verzija push-up prolazi kroz mišiće ruku, prsima i tijelu.

1. 
   Počnite s uobičajenim pritiskom.


2. 
   Na vrhu (kada su ruke ravne)Podignite desnu ruku i nogu u zrak i okrenite se tako da je tijelo okomito na pod, sve na svojoj lijevoj ruci i nozi. Desna ruka i noga su još uvijek izdužena, leđa je također ravna.


3. 
   Proširite desnu ruku i stopalo na strop, pauzirajte u tom položaju i vratite se u početni položaj.


4. 
   Ponovite podizanjem lijeve ruke i nogu.

Kompleksi treninga za različite skupine mišića i opis drugih vježbi mogu se naći u knjizi "7 minuta na fitnesu".