Kako pumpati telad od stopala?

Malo o anatomiji. Sjenka ima tri mišićne skupine, kao što su ispred, natrag i van, U prednjoj skupini je tibijalnamišića, koja naliježe nogu i podiže svoj unutarnji rub. Također, mišića je povezana s ovom skupinom, koja podiže vanjski rub stopala (proncija), i mišić koji savijanje i neizmjeran palac. U stražnjoj skupini mišića je triceps mišića donje noge, s kojom je noga savijena na koljenu i gležanj. Pa, zadnja skupina mišića (vanjski) ima u svom sastavu dugi fibularni mišić, koji sudjeluje u pronazivanju nogu i fleksije zgloba gležnja.

Ovaj je opis dan iz razloga: morate znati osnovni rad nekih mišića podignite upravo vježbe koje su potrebne za svaku grupu mišića, Dakle, prvo ćemo osigurati vježbe leđa donjeg dijela.

Uspon na čarape s dvoručnom iglama

Možete učiniti bez bar, ali jednostavno uzeti teret, Potrebno je postati ravnomjerno i staviti noge ispod šanka,čija debljina iznosi oko 5 cm. Uzmi šipku ili njegov analog i stavite teret na ramenima. Na šipci morate staviti četvrti dio stopala, to jest samo prste. Ustajte na čarape i vratite se na polaznu poziciju.

Podizanje nožnih prstiju sa stojećeg položaja s nagibom

Prvo, stajite ravno i stavite noge ispod trake. Trebali bi biti pojas s opterećenjem, Možete ga zamijeniti redovitim pojasom, ali priložite mu teret. Zatim stojite prstima na traci i podignite na čarape, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

Pritisnite prstima u skloni položaj

Lezi na pod ili na klupu. Uhvatite ruke iza glave ili na rubu klupa. Podignite ravne noge, čarape u slobodnom položaju. Počnite podizati čarape prema gore, povlačenjem mišića od anticemije. Zatim se vratite na polaznu poziciju.

Sada malo vježba za na prednjem dijelu donje noge.

Podizanje na prstima u stojećem položaju

Stavi se na šipku prstima, izravnajte tijelo. Izvršite uspon na prstima, što je više moguće rezanje prednjeg tibijskog mišića. Držite se u ovom položaju 5-10 sekundi. Zatim se vratite na polaznu poziciju, dodirujući pete poda.

Podizanje čarapa u stojećem položaju

Postanite ravni i stavite teret na noge, na primjer, vrećicu pijeska. Postanite peta na baru. Sada podignite čarape s opterećenjem i spustite ih u početni položaj.

Pumping teladi vaših stopala pomoći će vam i vježbe za vanjska površina donje noge.

Podizanje na čarape s barom u sjedećem položaju

Sjedni ravno. Postavite šipku (ili bilo koje drugo opterećenje) na koljena. Stavite prste na šipku. Počnite podizati čarape i spuštati, držeći teret na koljenima.

Ustajanje na nožni prst u stojećem položaju

Vrlo učinkovita vježba. Pomoću nje možete povećati opterećenje na vanjskoj skupini mišića šaša. Uzmi jednu bućicu (ili drugu opterećenost) u ruku. Stavite jednu nogu na šipku tako da su samo prsti na svojoj površini. Druga noga je savijena na koljenu, slobodna je, ali ne na traci. Uskočite visoko na nožni prst, pa se spustite. Promijenite stopalo.

Šipka mora biti visoka, tako da peta nezabrinuti spol. Pri podizanju, razmaknite noge ili ih unesite. Također možete promijeniti kut. Takve manipulacije omogućuju dobro opterećenje mišića duž cijelog opsega gastrocnemija.

Odmori između pristupa 30-45 sekundi. Nije moguće pumpati telad noge nakon prvog dana treninga, tako da ćete morati posvetiti ovu lekciju na nekoliko mjeseci. Izvođenje vježbi treba biti 10-15 puta, dobro, a na vrijeme možete izvesti više vježbi. Amplituda svih pokreta treba biti maksimalna. Kada se dinamički kretate, penjući se na svoje čarape, malo se zadržavate statično opterećenje mišića.