Kako ojačati moć volje i postati najbolja verzija sebe

Oslanjajući se na njegovu riječ, osoba propuštaum koji u stvari otpora iskušenjima nije tako lako. Da bi se postigao cilj, potrebno je poznavati metode dokazane znanjem, što će vam pomoći ne izgubiti tečaj. Riječ je o njima što profesor Stanford Kelly McGonigall govori u svojoj bestseleru "Willpower" (izdavačka kuća "Mann, Ivanov i Ferber").

Obavijest kad napravite izbor

Koji su dugoročni ciljevi za vas? Možda želite naučiti kako igrati gitaru, dobiti promociju na poslu ili izgubiti nekoliko kilograma? Što god želiš, nešto će se svakodnevno miješati u vas. Društvene mreže, vaza slatkiša, TV, razgovorni kolege - sve to može odvesti daleko od planiranog puta. Budite spremni za takve prepreke.

U pravilu, ljudi djeluju na autopilot i čakNe shvaćaju da čine izbor u korist trenutnih užitaka. Stoga je vrlo važno naučiti primijetiti trenutak kada se spremate za slatkiše ili otvoriti e-poštu. Za početak samo slijedite sebe. U kojim situacijama podnosite svoje želje? Što doživljavaš? Što misliš o tome?

Obratite pozornost na svoje impulse još prije,kako pasti. Može biti kao svrab, na primjer osjetiti anksioznost, napetost u tijelu i glavi prije nego što pogledate vijesti. Sam promatranje vaših reakcija pomoći će vam da bolje upravljate vlastitim ponašanjem.

meditirati

Da biste lakše primijetili trenutak izbora,izbjegavajte ometanja i usredotočiti na cilj, pokušati meditirati. Kao neuroznanstvenici tvrde meditacija čini nam se mnogo više pažljiv, fokusiran i miran. Začudo, one koji su pod nadzorom znanstvenika testirali ovu metodu na sebi, došlo je do velike promjene u mozgu: siva tvar u područjima odgovornima za samokontrolu, povećana.

Ovdje je jedna jednostavna, ali učinkovita meditacija,što će zauzeti vrlo malo vremena. Učinite to pet minuta svaki dan. Ako smatrate da ste spremni za više, možete produžiti vrijeme na deset ili petnaest minuta.

1. 
   Sjednite na stolicu tako da su noge potpuno dotaknekat. Ispravite leđa, stavite ruke na koljena. Nemojte se nervati. Ako odjednom imate želju da ogrebete nos ili promijenite položaj tijela, obratite pozornost na ovaj impuls, ali ne slijedite ga. Tako ćete naučiti kontrolirati reakcije umjesto da djelujete na autopilotu.


2. 
   Zatvori oči. Usredotočite se na disanje. Udišući i izdahnuti, mentalno reći riječi "udisati" i "izdisati". Ako razmišljate o nečemu čudnom, opet se vratite na dah. Opet i opet. Ovo će trenirati vaš mozak da se usredotoči na cilj i da ga ne ometa.


3. 
   Nakon nekoliko minuta zaustavite se mentalnokažu "dah" i "uzdisati". Obratite pažnju na osjećaje disanja. Samo osjetite kako zrak ulazi i izlazi kroz vaš nos, kako se pluća ispunjavaju i oslobađaju, kako se napuhava i otpušta želudac. Ako ste opet poremećeni stranim mislima, ponovite nekoliko puta da se "udahnete" i "izdahnete".

Čak i ako tijekom meditacije budete stalnouznemiren, i dalje će vas učiniti mnogo skupljima. Prilikom vježbe, prilagođavate svoj mozak da primijetite kada postoji odstupanje od cilja i vratite se na njega.

Postupno povisite samokontrolu

Trebamo izloženost gotovo posvuda: na poslu, kod kuće, dok hodaju. Nažalost, zaliha samokontrole nije neograničena. Znanstvenici su uspjeli saznati da imamo najbolje od sebe ujutro, a večer smo postali mnogo slabije voljenima. Samo se umorimo od kontroliranja sebe i možemo se razbiti ako se pritisak povećava.

Zato se ne biste trebali oduprijeti i pokušatiodmah promijenite sve. Ako istovremeno postaviti si neke izazovne ciljeve - gube na težini, razbiti iscrpljujuće veze, napisati roman, naučiti plesati salsu i obnoviti dijalog sa starim prijateljem - to je malo vjerojatno da će biti u mogućnosti provesti svoje planove. Vaša samokontrola jednostavno će se umoriti i potpuno ćete izgubiti snagu. Stoga uvijek pokušavajte odabrati samo jedan test. Rukovati - voditi brigu o sljedećem.

Međutim, samokontrola se može postupno pojačati,gotovo kao mišići (jednostavno nemojte pretjerivati). Da biste to učinili, odaberite jedan zadatak i razbiti ga u manje operacije koje ćete izvršiti u roku od nekoliko tjedana. Na primjer, ne možete izaći iz pretrpanog spremišta. U prvom tjednu, samo pogledaj na nered, na drugom - malo raspršite sve na svojim mjestima, na trećem - bacajte nepotrebne stare stvari, na četvrto - pažljivo uredite stvari i tako dalje. Eksperimenti su pokazali da takve jednostavne vježbe čine ljudima sposobnijom samokontrole.

Još jedan način jačanja voljne moći jest početikontrolirati se u nečemu što nije vrlo komplicirano i značajno. Na primjer, ako stalno nadzirete držanje, svakodnevno izvadite smeće ili ograničite količinu slatkiša, tada ćete se sami kontrolirati i pripremiti za ozbiljnije testove.

Čuvajte se oprosta

Često, nakon postizanja srednjih rezultata,ljudi vjeruju da se sada možete nagraditi za dobro ponašanje. Mjesec se suzdržao od masne hrane i otišao u teretanu? Vrijeme je da provedete vikend koji jede krafne. Bio si dobro za trideset dana. Napustili smo nekoliko kilograma. Zaslužili ste to uživanje.

Istovremeno, propustimo najvažnije: onda, na ono što težimo u stvarnosti. Uostalom, vaš zadatak je da se neko vrijeme ne prepustite štetnim hranama i ispravno znate na simulatorima. Pravi je cilj vratiti se u normalu. Nagrada može biti samo rezultat. Ne zaboravite na to kad sljedeći put mentalno pohvalite za prva dostignuća.

Nemojte misliti o tome što radite kao "dobar"ili "loše" ponašanje. Moralne kategorije ovdje su potpuno izvan mjesta. Ako prestanete pušiti jer je u pravu, ali zaboravili ste na glavni cilj - vaše zdravlje - onda su šanse da ćete početi davati ustupke u nekoliko mjeseci apstinencije. Pokušajte se ne pohvaliti ili kritizirati uopće, samo prijeđite na cilj. I nikakvih nagrada koje vas odvraćaju od sna: nemojte se maziti bombonom jer ste prolazili kroz stadion.

Ako je iskušenje preveliko, razmislite štorazlozi zbog kojih se trebate suzdržati od uplitanja. Zamislite kako ste sretni kad postignete svoje ciljeve. Psihološki približite budućnost bliže vama. Ovo će pomoći da se ohladi trenutni impulsi u sadašnjosti.

Nemojte se osloboditi krivnje

Malo popuštanje ne može samo napraviti putciljevi su teži i dugi, ali i vaše planove u opasnosti. Znanstvenici sa Sveučilišta u Torontu Janet Polivi i Peter Herman otkrili su učinak "što je pakao", zbog čega su ljudi koji su se dijete vratili štetnim prehrambenim navikama.

Dno crta je ovo. Prvi užitak može dovesti do žaljenja i novih oprosta. Osjećate li se krivnjom zbog kolača koji jede, učinit će vam da mislite da su svi pokušaji reforme beznadni. Dakle, ako ste već razbili dijetu, onda ste najvjerojatnije uzrujani i reći: "Zašto, dovraga, jer ne mogu zadržati režim, sve ću pojesti".

Pokusi su pokazali da postoji jednostavnaizlaz iz začaranog kruga. Naravno, morate pokušati bez neuspjeha. Ali ako ste već posrnuli, prestanite brinuti. Recite se: "Ništa, svi ljudi ponekad se maziti. Voljne suđenja nisu najjednostavnija stvar, ali učinit ću sve što mogu da se to ne dogodi. " Oprosti se, riješi se prekomjerne samokritičnosti. Znanstvenici su postali uvjereni: ta tehnika stvarno pomaže u održavanju novih iskušenja.

Odrežite stazu povlačenja

Zamislite da u vašem mozgu postoje dvije osobe: jedan - razborit i razmišljanje o posljedicama, a drugi - impulzivan i sklon podleći iskušenjima. Dakle, dok ne budete suočeni s iskušenjima, prva osoba može organizirati sve na takav način da drugi nema priliku organizirati sabotažu. Razmislite o tome što točno može poremetiti vaše planove, sjetite se slabosti i poduzmite mjere predostrožnosti.

Na primjer, uklonite sve računalne igre tako dabiti omesti posao. Kupite pretplatu na skupi fitness klub, ako se često dopustite da preskočite vježbe. Naručite zdrav ručak prije nego što budete gladni. Nemojte uzeti bankovnu karticu s vama kada idete u trgovački centar (unaprijed uklonite točno onoliko novca koliko vam dopuštaju da potrošite). Stavite budilicu u krajnji kut sobe kako biste se dobili s prvim zvonom. Sve to će vam pomoći da se držite podalje od iskušenja i ne isključite željeni put.

Pazite na utjecaj drugih

Zahvaljujući zrcalnim neuronima koji se nalaze umozak, možemo shvatiti što drugi ljudi osjećaju. Empatija je vrlo važna u našem životu, ali u ovom sustavu postoji ulov. Kada su drugi skloni istim slabostima, od kojih se pokušavamo riješiti, iskušavamo se. Jedna vrsta prijatelja, koja jede bombone, može potaknuti strastvenu želju da kuša slatkiše i prekine našu prehranu.

Pratite svoje radnje u tvrtki. Pokušajte primijetiti tko i pod kojim okolnostima kopirate. Je li to uznemiravanje s vašim planovima? Ojačati sposobnost da se odupre utjecaju drugih. Za to, svako jutro nekoliko minuta, razmislite o svojim ciljevima i što vas može zaustaviti.

Osim toga, možete koristiti učinak"Zaraziti netko drugi cilj" za sebe za dobro. U mogućnosti smo pokupiti ne samo slabosti, nego i samokontrolu. Istraživači tvrde da čak i misli o osobi s jakom voljom automatski ojačavaju suzdržanost. Dakle, susrećući se s iskušenjima sljedeći put, razmislite o nekome čija vas je volja diviti.

Pronađite ljude istomišljenika koji se također žele riješiti svojih slabosti. Potaknite jedni druge, biti zainteresirani za uspjeh. Takva društvena podrška je vrlo korisna.

Kako stres oslabiti našu sposobnost samokontrole? Zašto ne možete spriječiti misli o iskušenjima? Koja uloga igra puna spavanja u borbi protiv loših navika? O tome možete pročitati u knjizi "Willpower".