Vrste kondicije: gornji dio tijela

U gornjem dijelu tijela trening je usmjeren na mišiće ramena i ruku, mišića tiska i leđa, Vježbe gornjeg tijela razvijaju mišićnu snagu,poboljšati cirkulaciju krvi u tkivima. Pa, gornji dio tijela pomaže u borbi protiv nepravilnosti figurice: zahvaljujući gornjem dijelu tijela, struk može biti tanji i trbuh ravni.

Klase gornji dio tijela prilično intenzivno prolaze, tako da oni koji tek počinju s ovim kompleksom, preporučuje se prethodno vježbati aerobic kako bi pripremili svoje tijelo za takva opterećenja.

U gornjem dijelu se koristi razna sportska oprema: teglenice, bodybuilderi, koračne platforme, gumeni amortizeri, medbola kuglice itd. Obično okupacija traje 45-55 minuta, U pravilu, aerobni zagrijavanje ne treba: zagrijavanje se odmah provodi na opremi. Težina težine pri radu u gornjim klase tijela odabire se sukladno stupnju obuke.

Dakle, za početnike preporuča se da započne trening s laganom opremom za napajanje, na primjer, dumbbells. Ljudi koji već imaju neko iskustvo vježbanja snage, korisno je koristiti opremu veće težine, a odabir opreme strogo je individualan.

Možete vježbati gornji dio tijela u fitness klubu i kod kuće, U klubu, trener će pomoći da napravite optimalan plan obuke, pružit će vam upute o radu s opremom za napajanje. Kod kuće morate biti trener.

Za vježbe gornjeg dijela tijela trebate dumbbells, kao i "željezo", jer ponekadupadanje u njega je teško. Možete sami pomoći izradom rasporeda i postavljanjem na istaknuto mjesto. Svaki put kada se kalendar s označenim danima, na primjer, svijetli marker dana treninga, spada u vidno polje, možete se sjetiti potrebe za proučavanjem.

Trening gornjeg dijela tijela vrijedi 3 puta tjedno, iako je pod individualnom preporukom treneramože se mijenjati broj sati. Za potpunu obnovu mišića nakon svake lekcije, potrebno je najmanje 48 sati, tako da je moguće dati stres na donjem dijelu tijela tijekom pauze između sjednica ili organizirati kardio workouts.

Evo nekoliko primjera gornji dio tijela vježbe s dumbbells kod kuće.

Vježba za biceps, Vježba se izvodi dok stoji. Pete se pomiču zajedno, čarape su malo razdijeljene, ruke su smještene duž tijela dok dlanovi gledaju naprijed. Uzimajući svaku ruku na bućicu, naizmjence biste trebali savijati ruke na zglobu koljena. Vježba se izvodi u prosječnom ritmu. Broj ponavljanja je 20-30 puta za svaku ruku.

Vježba za triceps i podlaktice mišića, Vježba se izvodi dok stoji. Peta pomiču zajedno, prste osim pod kutom manjim od 45 stupnjeva, ruke su položene uz tijelo, bez stresa. Uzimajući svakoj ruci budaletina na uštrb vremena treba podići ruku do ramena (tegovi za vežbanje treba dirati ramena), zbog ta dva - ruke gore ( „stisnuti”), na broj tri - opet niže na ramena i na 4 - leđa ruke u početnom položaju. Vježba se ponavlja 15-35 puta, potrebno je izvršiti srednje tempo.

Vježba za deltoidne i prsne mišiće, Polazna pozicija je ista kao u prethodnomvježbe, ali ruke su podignute prema naprijed do visine ramena. Dlanovi "gledaju" unutra. Na štetu vremena, ravne ruke (s tegovi za bušenje) se raspršuju i podižu na nožnim prstima, na račun dva - da biste vratili ruke na svoj izvorni položaj. Vježbajte za prosječno vrijeme, ponovite 8-12 puta.

Vježba za mišiće leđa, Vježba se izvodi dok stoji. Noge su široko razmaknute, u rukama da se trake i podignu. Kod izdaha, nagnite tijelo naprijed, bez savijanja nogu, na udisaj - izravnajte. Vježbajte za prosječnu tempiranost, ponovite 10-12 puta.

Vježba za trbušne mišiće, Vježba se izvodi sjedeći: potrebno je sjesti na stolicu i dobiti noge stopala za stolom, krevetom ili kaučem, ruke da se podigne na ramena. Na račun predmeta se naginje natrag, na račun dva - za povratak na početnu poziciju. Obavljati vježbu sporije. Ponovite 8-10 puta.